ビッグ３について

やっと帰り着いた。
脚のトレの日は家路がはるか遠くなる、まさに一人牛歩戦術、ただ遅々と歩むのだ。

こないだリアルでadeuさんに会った時、彼はスクワットを時々しかしないと、衝撃の告白をしたのであった。
筋トレはビッグ３に始まりビッグ３に終わる、と言っても過言ではない程、毎度おなじみの種目である。

まずビッグ３の概念。
こういうトレは多関節種目と言って、複数の関節を動かして運動させる種目だ。
多関節運動というのは、大きな部位とその周りの筋群を一緒に鍛えられ、しかも動きが連動するので、競技スポーツにも良く、しかも最大限の力を出せ、筋肉を一気に酷使できるというメリットがある。


ベンチプレスの例だと、胸+上腕三等筋（二の腕の裏）+肩（前部）といったあたりが、全て参加する。
胸だけを鍛えるよりも、肩や腕の力でも挙げられるので、胸の種目の中では一番高重量を扱える種目だ。
例えば、マシンフライで胸だけを疲労させ、更にベンチプレスで元気な腕や肩の助けを借り、更に胸筋を壊すという事が出来るのだ。
ただ、一番挙上重量を上げたい種目は一番目にやる、という鉄則もあるので、トレの始まりはビッグ３が無難だと思うが。

次にデッドリフト、これは腰の筋肉をメインに鍛える種目だ。
しかし、これも多関節なので、腰+ハムストリング（もも裏）+股関節+肩（後部）辺りを使う。
この種目は床にあるバーベルを腰まで引くだけの簡単な運動だ。
ただ、体幹部をフルに使う種目なので、ビッグ３の中で一番、体全体の筋力ＵＰに役立つ種目である。
これを自分の体重×10回位引ければ、腰痛なんてサヨウナラである。
（ヘルニアとかの背骨の関節がヤバイ人は治らないけど
姿勢も良くなり体も強くなる最高の種目だが、間違ったフォームをしたり、無理やり崩れたフォームで挙げると、必ず腰を痛めます。
初めのうちは毎回バーだけ（20ｋｇ）で20回×4セットとかいう挙動の練習をしたり、トレーナーに見てもらって覚えましょう。
それと、ビッグ3をする時は、トレーニングベルトは忘れずに。

最後のスクワット、これは一番きつい。
脚の全ての筋肉を動員する種目で、脚は体の中で一番筋量があるから、最も酸素を食う種目なんだ。
１０レップをやる時に、８回目くらいでヒイヒイ息があがってしまうのは毎度のこと、それでも無理やり挙げてなんぼ、きつい程効果はあるのだ。
これもフォームがイロイロあるので、体形や競技の方向性や好き嫌いで選んでいけばいい。
フルボトムは完全にしゃがんだ状態まで尻を下ろすし、パラレルというのはヒザと足の付け根が平行になるまで下ろす、ハーフは中腰程度まで尻を下ろすという大きな区別が出来る。
俺はパラレルだけど、パワーリフターなんかはフルボトムをやる事が多い、ただ、フルはヒザに悪い場合もあるので、トレーナーに聞いてみるのがいい。


先週の金曜に書いたんだが、スクワットが87.5ｋｇ/10回.8回・85ｋｇ/8回の記録であった。
これが今日は、87.5ｋｇ/10回．10回．8回となった。
この調子だと、来週の木曜の脚の日には、87.5ｋｇを１２回以上挙げて、その翌週に90ｋｇを１０回挙げるという、短期的な展望が見えてくる。
スクワットを毎週すべしと言うのは、こういう微々たる前進が、１年２年後に効いてくるからなのだ。
１ヶ月で2.5ｋｇの挙上重量ＵＰでも、１年やれば30ｋｇも重いものが持てるようになる。
それも週に１回だから、365÷7の年間52回するだけで、そういう結果が出てしまうのである。

毎回のメニューを決め、毎回トレーニングノートを付ける。
これがマッチョへの最短ルートである。


最後に脅威の８００ポンド（360ｋｇ？）スクワット。
前のＭｒオリンピアチャンピオンのロニー・コールマンだ。
コレ見てスクワット頑張ろうぜ！