筋肉トレーニングを始める人へ

モニター変えてから画面に対しての文字がえらい小さくて、なかなか書く気おきないんよね。
と言い訳をしつつ、前回の何か始めようぜ！に引き続いて実践編１の、ウエイトトレ版。
この春から、ジムにでも通って肉体改造をしてみたい、ウエイト初心者に向けて書くぞ。

まず、目標を決める。
筋トレとは筋肉量を増やすトレーニングだ。
で、今現在の体形によって方向性が変わるんだ。
一般男性諸氏の理想系マッチョといえば、自分の身長－100位の体重で腹筋割れてるくらいだろうか。
コレが体重－二桁以下になっていく毎に、一般社会性は失われてていくんだが、そんなに簡単に化け物にはなれないのでご安心を。
最低１０年間、毎週４回以上のハードトレをこなせば超人化、というレベルだ。

腹筋が割れるには体脂肪率10％程度、具体的に俺のスペックで言うと、
去年１２月の174ｃｍ、74ｋｇの記録で体脂肪21％、筋肉率32％。
体重を体脂肪率で割ると、脂肪15.5ｋｇ・筋肉23ｋｇとなる。
これを体脂肪10％にするには15.5ｋｇ－7.4ｋｇ＝8.1ｋｇの脂肪減量と。
落とした脂肪分を筋肉の重さで増やすから、8.1ｋｇの筋肉増加が必要となる。
これで体脂肪10％で174ｃｍ74ｋｇのナイスバディが出来上がるんだが・・・、一年に増える筋肉って2～3ｋｇなんよね。
旅まであと１年半も無い俺にナイスバディは無理じゃん！（号泣
ま、そんな感じで俺には残念な結果だったけど、体脂肪計でちゃんと量って、簡単にだけどちゃんと計算すれば目標値は見えるんだな。
８．１ｋｇ増やすのも真面目に３年やれば可能な目標だし。


次はジムの選び方、まず施設にフリーウエイトがあるか？
ベンチプレスとかスクワットが出来るように、バーベルが置いてあるかだな。
最近のこ洒落たジムは安全の為にマシンしか置いてなかったりする、これだとリハビリにしかならない、得てしてこういうスポーツセンターは低重量、のマシンばかりだったりっするし。
それからマッチョなインストラクターがいるか？だ、マッチョは自分がデカクなった秘訣を知ってるからな。
そういうイントラにはちゃんと話しかけて知り合いになっておこう、知らない奴ばかりのジムに行くのは精神的に良くない、初心者のうちなら教えてクレクレ君でも不自然じゃないし、そういうヤル気を見せられると教える方もヤル気出るし。
下手なフォームを身に付けて怪我するのが一番危ないよ。（自爆

ジムが決まって通う時の服装だが、半そで半ズボンがいいだろう、よく上下ジャージで来る奴もいるが、暑くてバテるだろう、空調効いてるからな。
それと腕とか脚を出していた方がドコの筋肉を動かしているか判るし、筋肉を意識しやすくなる、ただ年取って関節が冷えるとヤバい人はスエット上下でもいいだろう、中年上級トレーニーに多い。
シューズは滑らなくて底の薄いもの、ただ、カーディオ（有酸素運動）メインならそれに適したものを。
一番ウザい初心者は香水をつけて来る奴な、そういう奴に限ってチャリ漕ぎしかせずに汗かきまくるから、その一帯が悪臭汚染地帯になる、格好つけたいんなら帰り道でやってくれ。

で、トレーニングの内容な。
まず、有酸素運動を少し、これは５~１０分でウォーミングアップ。
次にストレッチだが、あんまり真剣にやらない方がいい、伸ばす系の静的ストレッチは、筋肉にリラックスを与えて筋出力を低下させるらしい、でも少しは伸ばさないと怪我にもつながるから、軽く１０秒数える程度で流す。
本番のトレ、１種目１０回×３セットでトレーニングをこなしていく、インストラクターにメニューを組んでもらった通りでいいが、違和感ややりにくさを感じたらスグにメニューを変えてもらおう。
最初から飛ばすとヤル気も続かないので、2～3週間で３セット完遂できるようになればいい、最初の週は１セットだけ２週目は２セットとか、最初の週は２０回×２セット次の週は１５回×３セットとかして負荷を増やしていく。
怪我や長期休暇からの復帰の時も、最初から飛ばさない方がいい。
最後に５分くらい手足を大きく動かしながら、ゆっくりめのウォーキングをする、これで乳酸が流れて次の日の筋肉痛が軽減できる、クールダウンだ。
更に乳酸を流す為にストレッチをする、これは真剣にやってＯＫだ、もう筋肉は使わないし、これで伸ばしておけば体が硬くなることもない、家に帰って風呂の中でもやれれば最高だ。
全て終わったらウエイトゲイナーやウエイトアップ（糖分）とプロテイン（たんぱく質）を混ぜたシェイクを飲む、これで傷ついて栄養が出尽くした筋肉に栄養が一気に流れ込んで回復が行われる、トレ後この時間は成長ホルモンのゴールデンタイムでもある。
量はたんぱく質30ｇ糖分30ｇ程度でいいと思う、半年たっても体重増加が全然ないなら多くしてもいい。
格好重視の人はタンニングもね。
家に帰ったらなるべく安静に過ごす事、トレ時間以外の全ての時間で筋肉は修復されて、昨日より大きくなっているからだ。


さて、朝のトレが終わってコレを書いたから、久々に１０数キロ離れたＮＩＫＥのアウトレットに行ってくる。
モンベルも少し覗いて何か買おうか、プロテインを輸入し始めてから、店にはあまり行かなくなったよな。
今日はピタピタ長袖シャツと夏歩き用のスニーカー探しがメインだな。
少し白みがかった柔らかな青空と、ほころび始めた桜のピンクが春を感じさせてくれる。
春ってホントにいい季節！