ウエイトトレーニングの基本

こないだリアルでadeuさんに会ったので、その時話した事の補足を書こうと思う。
内容はトレーニングのやり方について。
補足というよりは、俺のやり方の紹介と言った方が正しいが。
筋トレしたことのない人も、コレを読んでトレを組めば、誰でもマッチョになれる。
ただ、２～３年続ければ。ね！（笑


まず、基本的な分割方法。
これは、一緒に連動する筋群同士を一日でやるという感じ、ただ、わざと全く関係ない所同士にする場合もある。

分け方は３分割法。
トレーニングは週に４日。
①胸、上腕三等筋（腕の裏）、腹筋
②背中、上腕二頭筋（力こぶ）
③脚、肩、僧帽筋、軽い腹筋

こんな感じだ、これだと週に１～２回同じところがまわって来る。
本気で追い込むトレの場合、コレくらいが一番いい、これ以上やるとオーバートレーニングになってしまう。
同じ所を毎週２回もやると、かなり疲労が貯まって怪我しやすくなるから注意してくれ。
ただ、競技用のウエイトトレーニングはその場合ではない、ベンチプレッサーとか、足ばかり使うマラソンランナーの人は、その他を減らしてベンチや脚トレを多くする。
週に３回しかトレが出来ない場合だと、２分割で週に１．５回同じところが来る状態にしてもいい。
逆に週５も出来るんなら、４日を筋トレで１日を軽いジョギング等の有酸素運動にしてもいい、もしくは４分割をグルグルまわすかだ。


で、一日の種目数はどうするか？だ。
俺の場合、
①胸の日、１０種目
②背中の日、９種目
③脚の日、１２種目
で合計３１種目でトレを組んでる。
ただ、トレを始めたばかりの去年の８月には、
①８種目
②６種目
③９種目
の２３種目となってる、自分でも改めて去年のトレーニングノートを見て驚いたんだけど、半年ちょいでかなり種目の増量をしてるな。
初めは誰でも初心者だから、下の種目数を参考に組んでもらえばいいと思う、ただ、続かないようなら減らしてもＯＫだ、どうせまた増やすんだし。（笑


さて、長くなりそうだから去年のデータを書き出して、今日は終わりにしよう。
この書いたままの流れでやっていけば良いと思う、最初に大きな疲れる筋肉からトレしていくのだ。
だから腕系は体幹よりも後の種目になります、腕の方が体より細いからね。

①胸+上腕三等+腹筋
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ダンベルフライ
トライセップＥＸ（エクステンション）　↓ココから上腕三等
ケーブルプッシュダウン
フレンチプレス
アドミナルクランチ　↓ココから腹筋
レッグレイズ

②背中+上腕二等
デットリフト
ロープーリーロー
ラットプルダウン
バーベルカール　↓ココから上腕二等
オルタネイトダンベルカール
インクラインダンベルカール

③脚+肩
スクワット
レッグカール
レッグＥＸ
カーフレイズ
バックプレス　↓ココから肩
サイドレイズ
アップライトロー
アドミナルクランチ　↓ココから腹筋
レッグレイズ

腹筋の日が２日とも同じだけど、これは連日になる場合は、やらなくてもいいと思います。
腹筋は強いから毎日でもＯＫと言う人も居ますが、本気で鍛えると２日は腹痛が消えません。
種目の名前はローカルな場合もあるので、本当はそういう種目ではない可能性もあります。
ただ、ググれば大体の動きや解説は見つかるはずです。
それでも判らなかったり、ジムでトレーナーに聞けない時は、コメントしてください、俺も初心者ですけど。（＾＾；


とりあえず、体を動かすところから始めればいいと思う。
で、どうせやるなら結果の出るちゃんとしたジムに通うのが一番。
ジムに行きトレする習慣をつけてしまえば、後は時間が過ぎるのを待つだけ。
いかに日常に組み込めるかが鍵です。



↑コレを押すとトレをしたくなるでしょう。（笑