適切な増量

adeuさんからのコメントに、またまたココで答える事にした。
余計な脂肪を付けずに、上半身をデカクしたいがどうすれば？との質問だ。

腹筋バキバキのまま、筋肉をつけるのは無理だと思います。
余ったカロリーで、余計な筋肉を付けていくわけですから。
体にとっては少ない筋肉で、省エネに生活できる方がいいのです、生存を考えれば飯が食えない危機に対処しとかないと、生き残れないんだから。
マッチョなんてのは、生きてるだけで高燃費の無駄の塊なんだな。
まぁ20％くらいまでが、標準脂肪率なので、その辺りまでは増やしてもよく、また、増えてしまうはずです。

では、どれくらい増やすかというと、一食に一品軽いものを追加、程度だと思います。
普通食+間食のプロテインで問題ないはずです。
これで月に+１ｋｇくらいならＯＫです。
変わらなかったり減っていたら、少し増やせばいいし、それ以上増えていたら脂肪だと思えばいいでしょう。
えーと、間違ってるかもしれんが、簡単に計算すると。
１年に増える筋肉２～３ｋｇ、2ｋｇを割る12ヶ月＝月当たり166ｇ
166ｇを割る３０日＝１日に増える筋肉量5.5ｇ
この余計なたんぱく質で、筋肉は増えるという計算になるんだな。
ただ、吸収効率やトレに使われる余計なエネルギーも考えると、それ以上の摂取をしないと間尺に合わなくなる。
俺のように１日５回とかは取らなくてもいいんだろうけど、それでも体重はそんなに増えない。
だから、毎食の炭水化物を少し減らしてカロリーを押さえ、プロテインなどで３時間おきにたんぱく質補給し、減らした分のカロリーを摂取でもいいんだろう。
一日の摂取kcalが同じでも、筋肉にとっては全然違う環境にするんだ
脂ばかりで2000kcal摂ったら、糖分が足りなくて動けないのに、グズグズの体になる事になる。
動く為の最小限の炭水化物（糖分）を取って、後のカロリーは筋肉の肥大に回すという考え方が、筋肥大と脂肪の最小限貯蓄には正しい答え。
今流行の低炭水化物ダイエットとかと理屈は同じですね。

栄養が減ると、力もスタミナも精神力も低くなるので、トレもきつくなりがちです。
俺は仕事帰りのトレには、家に帰り軽く一食してからにしたら、かなり違ってきましたよ。
ジムで２時間経っても、全然集中やスタミナが切れません。
食ってすぐ運動がいけないとは言いますが、飯も食わずに運動の方がよっぽど悪いってことなのでしょう。
イロイロ試してみてください。
肉体改造は、それが楽しいんだから！

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