部位トレについて

ラッチ君からのコメントで、腹と胸と脚についてのトレを紹介しようと思う。
うーーむ・・・、ジム行ってくれ！orz
ここらは結構力のある筋肉で構成されてるから、鍛える時にはかなりの重さが必要なんだわ。
特に脚なんかは体重分位のウエイトが欲しいし。
だから、今回はリハビリ程度と思って聞いてくれ。

まず腹、これはクランチだな。
初めに断わっておくが、腹筋をいくら鍛えても腹は割れないよ。
体脂肪の低さで腹筋が露出するから、腹が割れているように見えるんだ。
少なくとも体脂肪14％以下じゃないと存在すら気づかない、カッコつけならダイエットしかない。

腹筋に意識を集中して、アゴを引いてへそを見る、肩は地面から上がるが腰は上げない事。
それと腰の下に10ｃｍ程度の座布団を挟むと、寝たときの上体が後ろにしなる（海老反る）、コレをするだけで腹筋が完璧に伸ばされるぞ。
下ろす時はゆっくり3秒以上かけよう、10～15回を1セットにして3セットを中1日でやっていこう、腹筋は回復が早い筋肉だから、週に3回までなら全然ＯＫだぞ。

リンク貼っとくが、これの簡単初心者バージョンをすべし（女の人のやつ）。
男の人のやってるクランチは、意味なし腹筋運動です、腰痛めるからやめとこう。
http://www.e-kinniku.net/hometraining/w4_hara.html


次は胸だがこれが一番面倒、腕立てで効かなくなると荷重しなきゃいけないが、重りを入れたザック背負うくらいしか手が無いんだ。
腕立てを効かせる為には、曲げた状態でヒジが90度になるようにする、それからアゴではなく胸をベッタリ床に付ける事、しっかりストレッチさせることが重要だ。
とりあえず20回を、インターバル1分半で3セット出来るようにする。（もうできるかな？
それが出来るようになれば、背中に密着してずれにくいザックを背負って腕立て、中身はダンベルプレートが無ければ、ペットボトル2Ｌを一つずつ増やしていく。

次にフライ系の運動としてダンベルフライなんだが、ベンチが無いと胸がストレッチされない。
床に寝てやると、ひじが床より下には下ろせないからだ。
だから、背中の下（背中の上半分）に10～20ｃｍの雑誌か何かを置いて、ひじを少し曲げた状態で、手に持ったウエイトの位置が体と水平になる位置になるまで、ストレッチさせるのがポイントだ。
これも効かせる為に一工夫が必要、下のリンクにも書いてあるが、下ろす時に時間をかけてみよう、3秒以上は必要だ。
http://www.e-kinniku.net/hometraining/w16_mune2.html
↑のページの男の人のやってる種目だ、ここではひじを曲げていないが少し曲げよう。
2Ｌのペット以上なんてスグに挙がってしまうから難しい、代替できる良いウエイトを探してみてくれ。


足はスクワットが一番、しかしウエイトが無い。
しかし、これまたザックを使ってくれとしか言いようが無い。　
俺の場合だが、スクワットは20ｋｇ×20、75×10を3セット、コレくらいの重量でセットを組んでる。
２０Ｌザックに水を満載しても、20ｋｇしか荷重できないからなぁ。
本気の足トレはジムにしかないと断言しておく。

ロードあるんだから、チャリ漕ぎの方が筋肉は付くと思う。
俺が通勤に使っていた時は、20分のチャリ漕ぎで降りた時に足ガクガクだったし。
ハイペース（漕げるギリギリ）で流しながら、信号スタートは必ず全開ダッシュ、それに2回くらいのもがきか、4回の大きな橋の登坂もがきを入れてたが、いい筋トレだと思う。
時間を抑えて、短距離走の連続という感じにすれば、筋力は強くなる。
1時間以上だと筋トレにならずに持久系になるし、ダッシュしまくると筋肉が持たない。
筋トレと、足の毛細血管を鍛える持久力のトレは別ものと考えよう。

今回のは回答になってるかな？かなりグダグダの文章になった気が・・。
ジムに行ってみようぜぇ～～、いい体になるよう～～。（ホンネ
早くジム行きてーー!!!