高重量背負い歩き専用トレーニング

ネタも無いので今やってるトレや減量のことを書いてみる。
トレはこれまでのウエイト重視からは変わってるけど、ダイエット法としては変化無しである。
スペックなんかは面倒なので方法だけ。
今は月～木曜を有酸素（カーディオ）のみにしている。
金曜は不真面目にウエイトトレ、土日や休みで土曜日がチートデイ。
ただ、胸と肩と腹だけ水曜にウエイトをプラスしている。
これはウエイトを7日（1週）で全身まわしたいんだけど、金曜日だけでぜんぶこなせないから分割する必要があるので。

ウエイトは全部位するが一部位で1種目が多い。
足はスクワットのみ、下背はデッドリフト、中背はベントロー、上背をラットプルダウン。
胸はローテーターカフがおかしいので、ベンチなどのプレス系は無しでマシンフライのみ。
肩はサイドレイズのみ、三角筋の前後はランニングでよく使うので疲労させたくない。
腕は自分の中では太い部位なので、重量削減の為にやらない、目指せ虚弱腕！
腹筋はちゃんと上体を反る事の出来るマシンでゆっくりと効かせる、右の上から2番目のブロックがよくつる。（＾＾；

月　カーディオ　　　　　　　減量食
火　カーディオ　　　　　　　　　　↓
水　カーディオ+ウエイト　　　　↓
木　カーディオ　　　　　　　　　　↓　
金　ウエイト　　　　　　　　　　　　↓　
土　　　　　　　　　　　　　　　チートデイ
日　　　　　　　　　　　　　　　減量食
こんな感じの日課。
昼ごろにジムに行き終了時のプロテイン+ウエイトゲイナーが昼食。
朝飯からジムまで時間があいたらプロテインなどを飲んで出る。

カーディオはトレッドミル。
4ｋｍ/ｈで5分歩き、8ｋｍ/ｈで30分間のランニング。
クールダウンで4km/ｈで5分歩き、4ｋｍ/ｈで6％の坂道登りを30分。
基本的に今は1日これだけ。

ランニングは1時間もすると足が持たないのと、心肺機能の向上が目的ではないから。
カーディオの目的とは基本的に違っていて、関節や腱の強化、歩き筋の強化を目的にしている。
ランニングの目的は足へのショックを与えることで、擬似的に荷物を背負った時のような負荷をかけることだ。これで荷物を背負わず短時間でも腱や関節を、疲労・破壊できる。
これはLSDの考えかたそのものだね、体重があるのでLSDにしては短時間だけど。（＾＾；
最初の週は様子を見ながら25分まで伸ばしたので、2週目からは30分のランで試してみる。
体重の減少で負荷も減りそうなので、時間は長くしていく必要があると思うが、心肺の強化が目的ではないので速度は上げないつもりだ。

坂登りは腸腰筋強化のため。
これは背負い歩きには最も必要な筋肉だという認識がある。
というのも歩き旅はマラソンや登山やウォーキングとは違うことが判ってきたためで、これが今回のトレ最大の秘訣だ。
腸腰筋は腰と太ももの前を結ぶ筋肉で、太ももを前に上げるために使われる筋肉である。
が、これは半分だけ正解で、実は蹴り足を後ろに押し出す力も腸腰筋ということが判ってきてる。
詳しい理屈はしょうたび！にで写真つきで書こうと思ってるんだけど、この腸腰筋を鍛えるには坂道なんだよね。
キューバの陸上短距離選手の強さがこの腸腰筋で、彼らは坂道ダッシュでこの筋肉を肥大させている。
俺は短距離走ではないのでダッシュはせずに、坂道登りなんだな。
これが登山とかになると階段登りとかスクワットの方が効果的だと思うんだけど、荷物を担いで舗装路歩きの場合はひざをあげる角度が少ないので、このような腸腰筋が大事になってくる。
マーチなどの軽装ウォーキングの場合、どちらかというと西洋のかかとから着地する歩き方なので、あまり個別の筋強化は必要ないと思う。

荷を背負うとナンバ歩きになる。
これは西洋風の腕を振って歩くのではなく、右手右足を一緒に出す歩き方だ。
陸上や武道では練習する場合もあるようだが、歩き旅は基本的にナンバと思ったほうがいい。
単純にナンバの方が長時間歩いても楽なのだ。
ただ、全ての重量が一つの足にかかるので、体重+荷物が100ｋｇを越す俺なんかは、すぐに腱をやられてしまう。
数日でリタイアした2009年10月11月はナンバと高体重の弊害である。

ナンバ歩き。
俺は横なんかには動けないよ・・・。


坂道登りはナンバで30分、最初は楽だが足の付け根の腸腰筋が疲れてくると、足上げがたりずトレッドミルのベルトに躓くことが多くなる。
荷物を背負って歩く姿の角度を変えれば、トレッドミルの坂を登る体勢と同じに見える。
擬似的に歩き旅状態を作り出すには上り坂であるが、湾岸部にそんな登りだけの地形は無いので、ジムのトレッドミルが最も効果的にトレーニングできる環境である。
これは30分だけど斜度を上げる事もできるので、おいおい試していくつもりだ。
登山とは目的が違うので心肺に負担のかからない4ｋｍ/ｈにしている。


今から10ｋｇ以上は体重を落とすので、3ヶ月後も同じトレーニングをしているかどうかわからない。
また、今考えているシステムの見直しもあるかもれない。

ダメダメな旅人だったのが、知識の蓄積には役立ったんだろう。
失敗しても考え続ければいい。
俺は仕事でも趣味でも必ず壁にぶつかりたくなるんだよね、いつも前代未聞っていう失敗をやらかす。
不器用なのかやりすぎる所までいって、ようやく理解できる性質らしい。
今も全力で歩き旅に突撃している所なのかな？ｗ