高重量背負い歩き専用トレーニング

ネタも無いので今やってるトレや減量のことを書いてみる。
トレはこれまでのウエイト重視からは変わってるけど、ダイエット法としては変化無しである。
スペックなんかは面倒なので方法だけ。
今は月～木曜を有酸素（カーディオ）のみにしている。
金曜は不真面目にウエイトトレ、土日や休みで土曜日がチートデイ。
ただ、胸と肩と腹だけ水曜にウエイトをプラスしている。
これはウエイトを7日（1週）で全身まわしたいんだけど、金曜日だけでぜんぶこなせないから分割する必要があるので。

ウエイトは全部位するが一部位で1種目が多い。
足はスクワットのみ、下背はデッドリフト、中背はベントロー、上背をラットプルダウン。
胸はローテーターカフがおかしいので、ベンチなどのプレス系は無しでマシンフライのみ。
肩はサイドレイズのみ、三角筋の前後はランニングでよく使うので疲労させたくない。
腕は自分の中では太い部位なので、重量削減の為にやらない、目指せ虚弱腕！
腹筋はちゃんと上体を反る事の出来るマシンでゆっくりと効かせる、右の上から2番目のブロックがよくつる。（＾＾；

月　カーディオ　　　　　　　減量食
火　カーディオ　　　　　　　　　　↓
水　カーディオ+ウエイト　　　　↓
木　カーディオ　　　　　　　　　　↓　
金　ウエイト　　　　　　　　　　　　↓　
土　　　　　　　　　　　　　　　チートデイ
日　　　　　　　　　　　　　　　減量食
こんな感じの日課。
昼ごろにジムに行き終了時のプロテイン+ウエイトゲイナーが昼食。
朝飯からジムまで時間があいたらプロテインなどを飲んで出る。

カーディオはトレッドミル。
4ｋｍ/ｈで5分歩き、8ｋｍ/ｈで30分間のランニング。
クールダウンで4km/ｈで5分歩き、4ｋｍ/ｈで6％の坂道登りを30分。
基本的に今は1日これだけ。

ランニングは1時間もすると足が持たないのと、心肺機能の向上が目的ではないから。
カーディオの目的とは基本的に違っていて、関節や腱の強化、歩き筋の強化を目的にしている。
ランニングの目的は足へのショックを与えることで、擬似的に荷物を背負った時のような負荷をかけることだ。これで荷物を背負わず短時間でも腱や関節を、疲労・破壊できる。
これはLSDの考えかたそのものだね、体重があるのでLSDにしては短時間だけど。（＾＾；
最初の週は様子を見ながら25分まで伸ばしたので、2週目からは30分のランで試してみる。
体重の減少で負荷も減りそうなので、時間は長くしていく必要があると思うが、心肺の強化が目的ではないので速度は上げないつもりだ。

坂登りは腸腰筋強化のため。
これは背負い歩きには最も必要な筋肉だという認識がある。
というのも歩き旅はマラソンや登山やウォーキングとは違うことが判ってきたためで、これが今回のトレ最大の秘訣だ。
腸腰筋は腰と太ももの前を結ぶ筋肉で、太ももを前に上げるために使われる筋肉である。
が、これは半分だけ正解で、実は蹴り足を後ろに押し出す力も腸腰筋ということが判ってきてる。
詳しい理屈はしょうたび！にで写真つきで書こうと思ってるんだけど、この腸腰筋を鍛えるには坂道なんだよね。
キューバの陸上短距離選手の強さがこの腸腰筋で、彼らは坂道ダッシュでこの筋肉を肥大させている。
俺は短距離走ではないのでダッシュはせずに、坂道登りなんだな。
これが登山とかになると階段登りとかスクワットの方が効果的だと思うんだけど、荷物を担いで舗装路歩きの場合はひざをあげる角度が少ないので、このような腸腰筋が大事になってくる。
マーチなどの軽装ウォーキングの場合、どちらかというと西洋のかかとから着地する歩き方なので、あまり個別の筋強化は必要ないと思う。

荷を背負うとナンバ歩きになる。
これは西洋風の腕を振って歩くのではなく、右手右足を一緒に出す歩き方だ。
陸上や武道では練習する場合もあるようだが、歩き旅は基本的にナンバと思ったほうがいい。
単純にナンバの方が長時間歩いても楽なのだ。
ただ、全ての重量が一つの足にかかるので、体重+荷物が100ｋｇを越す俺なんかは、すぐに腱をやられてしまう。
数日でリタイアした2009年10月11月はナンバと高体重の弊害である。

ナンバ歩き。
俺は横なんかには動けないよ・・・。


坂道登りはナンバで30分、最初は楽だが足の付け根の腸腰筋が疲れてくると、足上げがたりずトレッドミルのベルトに躓くことが多くなる。
荷物を背負って歩く姿の角度を変えれば、トレッドミルの坂を登る体勢と同じに見える。
擬似的に歩き旅状態を作り出すには上り坂であるが、湾岸部にそんな登りだけの地形は無いので、ジムのトレッドミルが最も効果的にトレーニングできる環境である。
これは30分だけど斜度を上げる事もできるので、おいおい試していくつもりだ。
登山とは目的が違うので心肺に負担のかからない4ｋｍ/ｈにしている。


今から10ｋｇ以上は体重を落とすので、3ヶ月後も同じトレーニングをしているかどうかわからない。
また、今考えているシステムの見直しもあるかもれない。

ダメダメな旅人だったのが、知識の蓄積には役立ったんだろう。
失敗しても考え続ければいい。
俺は仕事でも趣味でも必ず壁にぶつかりたくなるんだよね、いつも前代未聞っていう失敗をやらかす。
不器用なのかやりすぎる所までいって、ようやく理解できる性質らしい。
今も全力で歩き旅に突撃している所なのかな？ｗ

本日はカレー曜日

やっぱ夏はカレーでしょ！
お盆だからか知らんが家に誰も居ないので、はばかる事無く無茶をしてみる。（笑

こないだのゴーゴーカレーは1.5ｋｇのメジャーファーストだったので、今回はそれを上回る事にする。
まず、西友でカレーを５つ買ってきた。

普通に見れば一週間分か一家族分なんだろうけど、コレで一食分だ。

プライベートブランド・グレートバリューのカレー、辛口・中辛・甘口。
カレーマルシェ、中辛
カレー曜日、中辛
俺は辛い物が得意ではないが、甘口ばかりだと夏っぽくないので中辛メインにしてみた。

家に帰りビールジョッキにジョッキ生500缶と氷2入れ、至福の一気呑みしてから用意。
東南アジアなんかの暑い国だと、ビールに氷を入れてさっぱり味にして呑むらしいから、俺も夏は氷入りビールにしている。
3合炊きであろう炊飯器に炊きあがっているメシは無視して鍋を用意する、今回は多めに炊くので両手鍋にしてみた。


生米の量は600ｇで炊き上がりは1310ｇ。


芯も残らず米も立っているのに鍋で炊いた白飯がそんなに旨いと感じないのはなぜだろう。
炊飯器のように圧力をかけてないからな？
それとも大食いしなきゃいけないので味わってるヒマが無いのか。
量が量なので家にある一番デカいボールにあけた。
2.2倍程度の重量増なので、米が水を含む量は計算どおり。

それから5つ分のカレーを乗っけたんだけど、2ｋｇを越えたのでキッチンスケールの上限を超えてエラー。orz


まぁカレーはパッケージに重さ表示があり200ｇ～230ｇで、合計すると総重量は2370ｇなのは判っている。
手の平が入る大きさのボールだが、あまり違和感を感じないのはなぜだろう。
俺にとってボールは食器の一つでしか無いのか。（＾＾；


とりあえず食べ始めたんだけど、味の単調さにけっこう参った。
それから温めていないルーをかけたにもかかわらず、猫舌の俺にはボールの中ほどの米がまだ熱く、中間でのスパートが上手くいかなかったのも痛かった。
半分までが10分くらい、30分経過で8割がた、それからはＴＶを見ながら1時間弱で処理した。

まだ少しなら胃に入るがカレーは入れたくない、食べ終わりはそんな状況だった。

米食は2.3ｋｇまでで一区切りか。
パスタは2.5ｋｇはいけるので、日本一周から帰った30代の目標は3ｋｇの大台か。
え、いつの間に大食い記録会になってるのって？
そういやなんでこだわってるんだろ。（笑

減量終了7日目、安定後のスペック

6月21日（開始日３月１５日）

175ｃｍ
体重83.0ｋｇ　　　　→74.1ｋｇ
全筋量30.8％　　　→33.2％　
全脂肪25.2％　　　→19.6％　

身体のサイズ
胸囲　　　102ｃｍ　　　→94ｃｍ
腹囲　　　86ｃｍ　　　→79ｃｍ
尻囲　　　99ｃｍ　　　→94ｃｍ
上腕囲　　38ｃｍ　　　→36ｃｍ
大腿部　　57ｃm  　　　→52cm


ダイエット後2週間目だが、トレーニングをさぼっている。
かといって旅のＨＰを作るわけでもない、だらけているだけだ。

自分で推測するに生活の移行期である今は、事大主義で言う事大に当たる部分が変わっていて不安定になっているんだと思う。
もう何年も前になるか、妹から「かなり薄情だ」と評された事がある。
俺は熱い漢だ！と思ってきただけに全く理解できなかったが、30にもなると自分の事も少しは判るようになるらしい。
これは対人でも対物でも思うんだけど、終わった事には全く興味を無くすんだよな。
もちろん時が経てば忘れるのは皆もそうだろうが、俺の場合は「はい、おしまい」と自分が決めたらホントに終わりになるらしい。
子供の頃から人一倍引きずる子だった俺はそんな自分の女々しさに嫌気がさし、いつからか自分の性格を変えてしまっていたらしい。

もう夏旅まで2週間後も無いこの時期、その旅から帰れば1ヶ月ちょっとで日本一周に出るこの時期、ウエイトトレをしても大した変化は望めない。
ウエイトトレに対しては感情を入れられなくなってきてるんだと思う。
かといって、旅もなんとなく先の話のように思える。
そんな時期に減量期が終わり、食う楽しみを改めて実感してしまって・・・。
ダメな状態になっている。

2年前の減量は2ヶ月やってレーシックの手術で一時中断し、さらに減量2ヶ月、終わったら大型バイクの免許という過密スケジュールで、だらけるだけの時間がなかった、もちろんその後ののトレーニングも1年単位の目標があった。

これから減量をしようとしているみんなは、その後の事も考えて取り組んでほしい。
バルクアップを意識した増量と、だらけて脂肪が乗るのは全く違うし、ダイエット疲れは言い訳にするようなものじゃない。
はやく2週間過ぎてくれないかな・・・。

己に喝！（白飯編

減量が終わり、一息ついた週末はウオッカと揚げ物三昧。
流石に飽きてきた週の真ん中の今日は背中と二等筋のトレの日、しかし、トレに行く事は無かった。
すっかり食っちゃ寝生活にはまり込んでいるのだ。

俺は舐めている奴が嫌いだ。
甘い考えでいるから嫌いな訳ではない、甘い考えを放置し続ける自省の無さが嫌いなんだ。
甘えを許容する事で後ろ向きになり、後ろ向きになるから言い訳をするようになる、その言い訳が当人だけの真実になるのは時間の問題だ。
こうやって現実から乖離していくから、虚勢や投げやりな態度を取らなければいけなくなるんだ。
ちゃんと生きていれば、真っ直ぐ立っているだけでいいのに。

このような甘えを許さない考え方は、ロコン自身にも適用されるようだ。
そんなに食っちゃ寝がしたいのなら、死ぬほど食わせてやろう、お前がやりたいと言ったんだからな！

鍋を出して米を500ｇこれで3合ちょいか、鍋の容量的にやばそうなのでこれで勘弁しておく。
米を軽く研いでシャワーを浴びる間放置、30分ほど経ってガスコンロで炊き始めた。
流石は家庭用調理器具、いつものコッヘル＆ガスバーナーよりも楽でいい。
しかしこの鍋だと限界の量だな。（＾＾；


炊き上がりは薄くコゲになった最高の出来！
カップラーメンと比べるとそれなりに見えるが、量ったら1200ｇちょい。
なんかやばい予感が・・・。


しそわかめふりかけを混ぜ込み、アニメを見ながらがっつき始めるが、あっという間に完食。
減量で小さくなった胃のはずなんだけどなぁ・・・。
満腹にさせるはずが中途半端に食ったせいで変な腹具合、一個残ってる黒い豚カレーやきそばでも食おう。

自分に喝を入れるはずが、己の欲深さに返り討ちに合ってしまった。
結局ただの昼飯紹介だＹＯ！orz

減量91日目のスペック

6月14日（開始日３月１５日）

175ｃｍ
体重83.0ｋｇ　　　　→72.1ｋｇ
全筋量30.8％　　　→33.2％　
全脂肪25.2％　　　→19.5％　

身体のサイズ
胸囲　　　102ｃｍ　　　→95ｃｍ
腹囲　　　86ｃｍ　　　→76ｃｍ
尻囲　　　99ｃｍ　　　→93ｃｍ
上腕囲　　38ｃｍ　　　→35ｃｍ
大腿部　　57ｃm  　　　→52cm

やっと終わった！
３ヶ月の減量の結果が↑である。
約11ｋｇなので月に4ｋｇ弱か、適当にやった割にはそこそこである。
もう１ヶ月続けたいところだが、３週間で旅に出なきゃいけないので今回はココまで。
日本一周から帰るまで減量とは無縁の生活だろうから、あと２年は体重の事から開放されるのが嬉しい。
体重の落ち着く１週間後に測定をして、総括を書きます。

これから揚げ物三昧の週末が始まるよー！ｗｗｗｗｗ

減量86日目のスペック

6月9日（開始日３月１５日）

175ｃｍ
体重83.0ｋｇ　　　　→73.0ｋｇ
全筋量30.8％　　　→33.3％　
全脂肪25.2％　　　→19.5％　

身体のサイズ
胸囲　　　102ｃｍ　　　→95ｃｍ
腹囲　　　86ｃｍ　　　→76ｃｍ
尻囲　　　99ｃｍ　　　→93ｃｍ
上腕囲　　38ｃｍ　　　→35ｃｍ
大腿部　　57ｃm  　　　→53cm


先週からほとんど変わらず。
といつもどおりの事を言いながら今週で最後じゃないか！（ビックリ
最後の追い込みとして、野菜をしいたけ・ブロッコリー・カリフラワーと、100ｇ10ｋcal台の食品で固めてみた。
これでかぼちゃとか食ってるよりも週に脂肪が150ｇ減るはずだ！

そういや7月まで減量続けようと思ったんだけど、そろそろ右手首も治りそうだし、普通の食事に戻してウエイトトレもやりたくなってきたんだ。
減量中とはいえほとんど空腹感を感じないし、サボッていた分トレの挙上重量も上がっている、メシの量を元に戻す必要が無い様にも思えるけど、実は忙しさが嫌になってきたんだ。
4日おきに冷凍のササミと野菜を買ってくる手間、毎日家に帰ってから調理する手間、記録を付ける手間、少しずつ積み重なって疲れてきた。

とりあえずＭＡＸ記録だけは出さんといかんので、今週は頑張るよ。