デッドリフトの話

先日ランナー氏と一緒に仕事を組んだ際に、筋トレの話になった。
イロイロ聞いてるうちにかなり間違ったトレーニングをしている事を知ったので、正しい筋トレのフォームなどを教える事になった。
とは言っても仕事中なのでスクワットくらいしか教えているヒマが無かった、っていうかスクワットを教える暇くらいは都合がついてしまうような仕事である。

でデッドリフトなんだけど、そこらにあるチューブで十分出来るんだな。
俺はセラチューブの銀を片手に一周ずつ持って足で踏んで押さえ、グリップハンドルに引っ掛けて行っている。
簡単に説明する時に木の棒を使ったが、折れないだけの強度があれば、棒の方がオススメである。
というのも、バーにチューブを固定できれば左右のチューブがばらばらに動かず、手首がねじれないので怪我防止に役立つのだ。
というか以前書いたチューブトレで書いた秘密の道具とはこのバーの事だったのだ。

バーを用意するなら長さは120ｃｍ位がベストじゃないかと思う、というのもスクワットをする際に肩にバーを担ぐんだけど、肩の幅+チューブを付ける余裕が必要だからだ。
それからバーの太さなんだけど、普通のバーベルの太さが外径29ｍｍなのでその程度の太さでいいだろう、それ以上太くなっていくと握りづらくなってくる。

話はそれたがデッドリフトの話を、と言いたいが動画を見たほうが早いと思う。
ランナー氏は外語大卒の英才なので、特にえげれす語の物を選んでみた、と言うのは嘘でコレしか見当たらなかったからだ。
日本の動画はパワーリフティング系の個人記録ものばかりで、指導書的な動画は少ないのだ。

まずは何言ってるかジェスチャーで何となく判る動画。
左右の手は逆にした方がいいと言ってるが、チューブだけ持ってやる時は関係ない。


ダンベルなのでチューブと同じように左右の手が別々に力をかけている例だ。
この動画で注目すべきは背中の反らせ具合だ。
このお兄さんの体形もあると思うんだけど、ちょっと過剰なほど反り返っているので、背中は真っ直ぐの方がいい。
ただ、自分にとって高重量になればなるほど背中が丸まって怪我の危険性が高まるので、こう反らせる位の意識をもってやるという事は必要だ。
頭を上に上げたままにして行うのは、背中が曲がらない為にもいい事である、ただし前を見て上は見ない事。


コレは理想的なフォーム。
フィニッシュがバーベルのプレートで見えないが、腰を出すようにして無いようにも見えるので、フィニッシュは左右の尻をしめて股関節を前に出そう。
デッドリフトは腰でリフトをするので先に脚が伸びて、そのあと一気に上体が起き上がっている、この動作を習得できればＯＫだ。
降ろす時も腰から後ろに引けていって最後に脚を曲げていく、ただ、考えすぎて一連の動きがギクシャクしても良くない。
俺は2，3週間は他の種目の日でもバーだけ持って練習をして覚えたんだけど、挙上重量を上げていく前にフォームの習得をちゃんとする事が大事だと思う。


さて、ウエイトトレと言えばMrオリンピア8回優勝のロニー先生しか無いでしょう、360ｋｇデッドです。
後ろのジムのオッサン（オーナー）がロニーの肩を叩くだけに手にツバをするという、凄いんだけどちょっとおかしな人たちです。（笑



最後に話は変わってロードレーサーのチューブ交換。
ジャイアントのＦＣＲ2をランナー氏に譲ったんだのは書いたっけ？
俺は全く使っておらず部屋の片隅でホコリまみれになったいたので、マラソンの為の有酸素トレに使ってもらえてる今は、チャリとして本望であろう。
いつもで走り続けられるよう、ヒマな時にでも練習してみれば？

チューブトレーニングを始めないか？

最近は暴言ばかりだったけど、今日は基本を思い出し役に立つ話。

本日の仕事は非常に楽だった。
暇な時間があったので、一緒に組んだドルヲタ（アイドルオタク）さんに、３０分ばかりチューブトレを教えてみたんだ。
このドルヲタ氏は、ここ数ヶ月前からマラソンの練習を始めている。
減量を伴っていないので体形の変化は少ないが、そのヤル気は素晴らしい。
ドルヲタさんは、「これ金取れますよ！」と絶賛してくれたが、それは俺がビルダーさんから教わった効かせるトレーニングを、そのままチューブに置き換えて教えているからだ。
俺だってこんだけの知識を、ジムの利用料だけで教えてくれるなんて！と感激したものだ。
それほどボディビルダーのトレーニングは理論的に正しいものなのだ。

ちょっと、本題から外れてしまったな。ｗ
外れついでに言及しておくと、最近キックボクシングを始めたトン吉さん（あだ名）にも薦めておいた。
食べたい物を好き放題食べてスクスク育ったトン吉さんは、ガタイの割りに脂肪が多いのでパワーが無い。
それをキックジムのトレーナーに指摘されてから、ウエイトトレをしたいと俺の指導を仰いだんだ。
こないだ一緒にゴールドジムに行き、ビッグ3を中心に教えたんだけど、キックジムではキック自体の練習もあるのでその時間を削れず、補助としてのウエイトトレはスクワット・デッドリフト位しか出来ないらしい。
そこで、家でも出来る・いつでも出来るチューブトレーニングの登場なのである。

まず、チューブトレをする利点。
・家でできる。
・いつでも出来る。
・ジムに行くよりもお金がかからない。
・ダンベルやバーベルを集めなくていい、置き場に困らなくていい。
・プレートを使わないので、ガチャガチャうるさくない。
・ウエイトを落とす事が無いのでマンションでもＯＫ。
・畳一枚分のスペースがあれば出来る。
・他の競技と両立がしやすい。

これだけ利点もあれば、欠点もあるのが世の習い。
・正しいフォームを知らないと効かない。
・舐めてかかると高強度でゴムが弾けた時に痛い目を見る。
・家でマッタリしてしまう人は続かない。
・部屋に足の踏み場がないと出来ない。

最後に出来たら楽になるワンポイント。
・半年以上ジム通いをして、ビッグ３などのフォームを覚える。
・チューブ本体以外は自作出来るので、工夫次第で安くあがる。

これだけ読んで興味が沸いたら、チューブを見てみよう。
セラバンド
http://www.dmsupporter.jp/topics/thera-band/index.html#QA

俺は旅の間のトレーニング用に、セラ・チューブを買ったんだ。
強度は+1グリーン・+4シルバーの２本、シルバーまでしか強度は無いんだけど、これでもスクワットやデットなどの100ｋｇ級のトレ強度には足りない。
ただ、10ｋｇのダンベルでやっているサイドレイズの場合、+1グリーンで丁度いい。


皆にオススメしたいのは+4・+3・+1・-1の４本セットで、これだけあればどんなトレでも出来ていいと思う。
詳しい事は次以降の記事で書いていくが、それだけ揃えても１万円以下、一ヶ月分のジム利用料よりも安く済む。
セラチューブは天然ゴム製なので強度が高くなかなか切れるもんじゃないが、相当酷使してゴムが切れるのが１年だとしても、年間１万でいいのだ。
それ以外にハンドルやらキモとなる〇〇を揃えて￥5000程度。
スクワット・デットなどの高強度なトレ用にウエイトベルト・リストストラップorパワーグリップを買っても１万円。
初期費用２万５千円で自分の部屋がジムになる！

次の記事までに「チューブトレーニング」と検索して予習しておくがよろし。
部屋の掃除と軍資金の用意もね。（＾＾

みんな頑張ってるな

今週は胸+三頭の日を休み、背中メインと脚メインの日は通常通りにトレできた。
昨日は今年初の庭で日焼け、今日は鶏ささみの買出しをして、昼からのトレであったが、これ位の余裕を持ってやった方がいいと思う。
帰ったらすぐトレに！と思い込んでしまうと、少し家のことをして昼になってしまうと行く気無くしちゃうんだ、何事もやりやすいように変えていかなきゃ。


昨日のトレは背中+二頭、先週久々にやってみたら100ｋｇ×10回まで落ちてたデッドを105ｋｇで挑戦、何とか背中が丸まらずに挙がったて一安心。
パワーリフターのトレーナーさんに日本一周の話をしたら、近寄るたびに声掛けてもらう状態になってしまってた。
日本一周する人を初めて見ました。
と言われたが、俺も見たこと無いので確かに珍しいよな。（笑
人によっては邪魔だと思う人もいるらしいが、セットの合間に少し話をすると、笑いが生まれて気持ちが前向きになるから俺は好きだ。

今日は脚の日だったんだけど、ウォームアップとストレッチをしてスクワットに向かう時に、Ｍｒ東京のトレーナーに会った。
ジムの掲示板に書いてあった記事を読んでたので、
「今度出るんですね、初めて大会に行ってみようと思ってるんです。」
と話すと、いいとこ見せますよ！とニッコリ笑っていた、もちろん優勝狙いなんだろう。
これは行くしかないなと思って、さっき大会日程なんかを調べたんだけど、8月30日とかなんだよね・・・。
数日後には旅立ちでかなり忙しい時だと思うんだけど、ネタにもなるし・・・、と思案のしどころである。

で、脚のトレは先週から始めた持久力アップに重点を置いた1セット20レップ。
先週60ｋｇ×20回3セット出来たので、今週は62.5ｋｇに増やした。
毎セット最後の5回くらいは3回くらい息整える状態。
15回からは「ハァハァハァ、ウン、ハァハァハァ、ウン！グハァ、ハァハァハァ、クゥオ！」
とハァハァを入れないと、脚に力が入らず全く挙がらない。
終わったあとは脚のパンプ感はそれほど強くなく、息切れの方が酷い、これぞ心肺機能強化なんだろう。
脚の後の肩のトレで10回1セットに戻るんだけど、えらく楽に感じでイイ！
10回なんてあっという間だ。（笑

そんな具合で出来るところからスタートしている。
先週歩こうと思っていたコースを今週末に歩くんだけど、今までとは趣向を変えていくつもりなので楽しみだ。
来週にはsimカードが届くので、ドコモの無線ネットも開通できるはずなので、野外でのブログ更新も可能に。ｗ
いよいよシーズン到来である。

合戸孝二・シェイプアップセミナー

行ってきました、行徳のＧジムフィットネスセンターでの合戸選手のセミナー。
帰ってきたばかりだけど、楽しかったのですぐに記事を書く。

合戸さんはデカかった。
全てはそれに尽きてしまうんだけど、それだけじゃ内容が無いよな。（笑
１時間くらい死んだように眠って目覚ましで無理やり起き、気力を振り絞って出かけたが、合戸さんを見た瞬間ビックリして目が覚めた。ｗ
休憩時間に聞いたんだけど今の腕囲は50ｃｍらしい、50ｃｍの腕ってこんな太さなんだなと感動した。
Ｇジムでいつも教えてくれてるＭｒ東京のトレーナーを凄いと思ってたけど、日本一は完全に桁が違った。（笑
一言二言Ｍｒ東京も含めたトレーナーさん達と話を交わしても、「凄い腕ですね」しか互いに言い合うことがなかった。

セミナーでは合戸さんの減量方法の紹介などあったが、基本的に俺のやり方とほとんど変わらなかった、低炭水化物・高タンパクが主体だ。
去年は84ｋｇから69ｋｇまでの減量ということで、体重を落とす幅も俺と変わらないのがちょっと嬉しかった、摂取カロリーも俺の目標値と変わらなかったし。ｗ
中身（筋量）は全然違うけどね。orz

実技もビデオで見てた方法の理論を説明してくれたので、なるほどという事が多々あった。
実際、やっている本人から効かせ方を聞くのが一番わかりやすい。
俺は職場の異動に伴うトレーニングで、右の手首を傷めていたので全く絡めなかったが、傍で見ていても判りやすくて良かった。

最後にサプリ購入者へのサイン会があったので、合戸さんに減量中という事を伝え、薦められたkentaiのＢＣＡＡを買う事にした。
俺の名前入りのサインをもらい、一緒に写真を取ってもらい、最高の一日だ。
↓俺がガリガリなんじゃないんだ、合戸さんがデカ過ぎるの。ｗ


これからも体の続く限りは第一線で続けるという事で、あとは意志の問題だから、とも話してくれた。
サインだけじゃなくパワーをメチャクチャをもらったよ、あと半年も無いけどウエイトトレがんばろう。

現Mr日本 合戸孝二選手 シェイプアップセミナー

久々にジムに行ったら、大きくセミナーのポスターが貼ってあった。
なになに、と旅帰りの物珍しさ思考で読んでいると、合戸孝二選手じゃないですか！
最近ランナー氏が、中高年の星！とばかりに褒め称えているのを聞いていて、俺も何となく好きになってきたんだ、現日本チャンプだし。

でポスターの内容というと、シェイプアップセミナー。
3月21日の土曜日、13：00～16：00。
しかも行徳メンバーはタダ！
おータダか、タダほど良いものは無い。
10日から始める減量にも呼応するので、俺としては願ったり叶ったりだ。

早速、帰りに受付で聞いてみると、予約が必要だという事なので、つい予約してしまった。（あれ？
ついでにランナー氏の予約までしてしまおうと思ったが、ビジターの場合には金も絡むので、とりあえず保留にしておいた。
ちなみにビジターは￥2630+身分証（免許）を持って行けばいいらしい。

興味のある人は、↓に記事が載っているので、確認してみてくれ。
http://www.kentai.co.jp/blog/cat9/

チャンプの動画

最近ランナー氏の大好きな、現Ｍｒ日本の合戸孝二選手。
もう見たかもしれんが貼っておこう。

http://www.youtube.com/watch?v=6ZTrj2cFIu4&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=qO16I9jixC8&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=7pt3PTDz6hA

ウエイトトレしたくなってきたべ？ｗ