故障してしまった。orz

今週は寝れていない。
昨日はブログを書いたあと、寝てはみたものの冷房の寒さでか鼻炎を起こし、くしゃみ鼻水でなかなか寝付けず、しかも20時頃だろうか、帰ってきた家族がうるさく、変な時間に叩き起こされたりして、まとまった睡眠が取れていない。
その夜（昨夜）仕事に行ったものの、作業中に寝落ちをかます位に調子が悪かった。
休み時間に爆睡かまして、なんとか調子は戻ったものの、エネルギーが枯渇した感じはぬぐえなかった。

今朝は仕事の帰り道の西友で買い物をし、ちゃんと食って精力つけて、トレに行こうと思って飯を食いジムへ向かったはいつもより20分遅い、10時20分。
今日は調子が悪いのだが、前回のトレの調子が良かったのかデッドリフト115ｋｇ/10×3回をこなしており、今日の枠に、「120/」と書いてある。
そう、これは120ｋｇに挑戦せよと言う、過去の俺からのメッセージだ。
片方に20ｋｇプレート2枚と10ｋｇプレート1枚を付け、気合い入れて引く！
と、6回目くらいからフォームが崩れ始め、8回目でやめようかと思う位に腰が曲がる。
でも、どうせやるなら！で10回目まで腰を曲げたまま引ききってしまったのだ。

次のデットリフト120ｋｇの2セット目で、俺の腰は悲鳴をあげた。
1回目を挙げようとした瞬間に、腰が痛み力が抜けた。
あ！
やっちゃった。
右側の腰と尻を繋いでる辺りが痛い。
腰についている筋肉が剥がれるのが、ギックリなので、少し剥がれた痛である。
頑張ってその後も背中の種目を、3つほどやってみたが、アームカールをやる時にも腹圧で腰の奥が痛み始めたので、怖くなってクールダウンもせずに帰ってきた。

やっぱり集中力が切れた状態ではケガの元だ。
調子の悪い事は判ってはいたので、いつも以上に気合入れてトレしてみたんだけど、やはり空回りの気合しか入らなかったようだ。
しかも初めての重量を扱う時に当たってしまったのも、非常に運が悪い。
最近職場でもイライラする事が多いし、何かと忙しく精神的に休むヒマが無い。
かくいうこの文章を書きながらも、モニターを横切る1ｍｍ程の小さな羽虫が、俺をイライラさせる。

明日は腰の具合を見ながら休むかどうか決めようと思ってる。
ココで壊して旅に支障が出るのはまずいが、ここで追い込みきれないのも、トレーニーとしては歯がゆい所であるから、まだトレに行く選択肢も残しておく。

皆も、ここんとこの暑さにやられてるんなら、無理せず休んだ方がいいかもよ。

ビッグ３について

やっと帰り着いた。
脚のトレの日は家路がはるか遠くなる、まさに一人牛歩戦術、ただ遅々と歩むのだ。

こないだリアルでadeuさんに会った時、彼はスクワットを時々しかしないと、衝撃の告白をしたのであった。
筋トレはビッグ３に始まりビッグ３に終わる、と言っても過言ではない程、毎度おなじみの種目である。

まずビッグ３の概念。
こういうトレは多関節種目と言って、複数の関節を動かして運動させる種目だ。
多関節運動というのは、大きな部位とその周りの筋群を一緒に鍛えられ、しかも動きが連動するので、競技スポーツにも良く、しかも最大限の力を出せ、筋肉を一気に酷使できるというメリットがある。


ベンチプレスの例だと、胸+上腕三等筋（二の腕の裏）+肩（前部）といったあたりが、全て参加する。
胸だけを鍛えるよりも、肩や腕の力でも挙げられるので、胸の種目の中では一番高重量を扱える種目だ。
例えば、マシンフライで胸だけを疲労させ、更にベンチプレスで元気な腕や肩の助けを借り、更に胸筋を壊すという事が出来るのだ。
ただ、一番挙上重量を上げたい種目は一番目にやる、という鉄則もあるので、トレの始まりはビッグ３が無難だと思うが。

次にデッドリフト、これは腰の筋肉をメインに鍛える種目だ。
しかし、これも多関節なので、腰+ハムストリング（もも裏）+股関節+肩（後部）辺りを使う。
この種目は床にあるバーベルを腰まで引くだけの簡単な運動だ。
ただ、体幹部をフルに使う種目なので、ビッグ３の中で一番、体全体の筋力ＵＰに役立つ種目である。
これを自分の体重×10回位引ければ、腰痛なんてサヨウナラである。
（ヘルニアとかの背骨の関節がヤバイ人は治らないけど
姿勢も良くなり体も強くなる最高の種目だが、間違ったフォームをしたり、無理やり崩れたフォームで挙げると、必ず腰を痛めます。
初めのうちは毎回バーだけ（20ｋｇ）で20回×4セットとかいう挙動の練習をしたり、トレーナーに見てもらって覚えましょう。
それと、ビッグ3をする時は、トレーニングベルトは忘れずに。

最後のスクワット、これは一番きつい。
脚の全ての筋肉を動員する種目で、脚は体の中で一番筋量があるから、最も酸素を食う種目なんだ。
１０レップをやる時に、８回目くらいでヒイヒイ息があがってしまうのは毎度のこと、それでも無理やり挙げてなんぼ、きつい程効果はあるのだ。
これもフォームがイロイロあるので、体形や競技の方向性や好き嫌いで選んでいけばいい。
フルボトムは完全にしゃがんだ状態まで尻を下ろすし、パラレルというのはヒザと足の付け根が平行になるまで下ろす、ハーフは中腰程度まで尻を下ろすという大きな区別が出来る。
俺はパラレルだけど、パワーリフターなんかはフルボトムをやる事が多い、ただ、フルはヒザに悪い場合もあるので、トレーナーに聞いてみるのがいい。


先週の金曜に書いたんだが、スクワットが87.5ｋｇ/10回.8回・85ｋｇ/8回の記録であった。
これが今日は、87.5ｋｇ/10回．10回．8回となった。
この調子だと、来週の木曜の脚の日には、87.5ｋｇを１２回以上挙げて、その翌週に90ｋｇを１０回挙げるという、短期的な展望が見えてくる。
スクワットを毎週すべしと言うのは、こういう微々たる前進が、１年２年後に効いてくるからなのだ。
１ヶ月で2.5ｋｇの挙上重量ＵＰでも、１年やれば30ｋｇも重いものが持てるようになる。
それも週に１回だから、365÷7の年間52回するだけで、そういう結果が出てしまうのである。

毎回のメニューを決め、毎回トレーニングノートを付ける。
これがマッチョへの最短ルートである。


最後に脅威の８００ポンド（360ｋｇ？）スクワット。
前のＭｒオリンピアチャンピオンのロニー・コールマンだ。
コレ見てスクワット頑張ろうぜ！

適切な増量

adeuさんからのコメントに、またまたココで答える事にした。
余計な脂肪を付けずに、上半身をデカクしたいがどうすれば？との質問だ。

腹筋バキバキのまま、筋肉をつけるのは無理だと思います。
余ったカロリーで、余計な筋肉を付けていくわけですから。
体にとっては少ない筋肉で、省エネに生活できる方がいいのです、生存を考えれば飯が食えない危機に対処しとかないと、生き残れないんだから。
マッチョなんてのは、生きてるだけで高燃費の無駄の塊なんだな。
まぁ20％くらいまでが、標準脂肪率なので、その辺りまでは増やしてもよく、また、増えてしまうはずです。

では、どれくらい増やすかというと、一食に一品軽いものを追加、程度だと思います。
普通食+間食のプロテインで問題ないはずです。
これで月に+１ｋｇくらいならＯＫです。
変わらなかったり減っていたら、少し増やせばいいし、それ以上増えていたら脂肪だと思えばいいでしょう。
えーと、間違ってるかもしれんが、簡単に計算すると。
１年に増える筋肉２～３ｋｇ、2ｋｇを割る12ヶ月＝月当たり166ｇ
166ｇを割る３０日＝１日に増える筋肉量5.5ｇ
この余計なたんぱく質で、筋肉は増えるという計算になるんだな。
ただ、吸収効率やトレに使われる余計なエネルギーも考えると、それ以上の摂取をしないと間尺に合わなくなる。
俺のように１日５回とかは取らなくてもいいんだろうけど、それでも体重はそんなに増えない。
だから、毎食の炭水化物を少し減らしてカロリーを押さえ、プロテインなどで３時間おきにたんぱく質補給し、減らした分のカロリーを摂取でもいいんだろう。
一日の摂取kcalが同じでも、筋肉にとっては全然違う環境にするんだ
脂ばかりで2000kcal摂ったら、糖分が足りなくて動けないのに、グズグズの体になる事になる。
動く為の最小限の炭水化物（糖分）を取って、後のカロリーは筋肉の肥大に回すという考え方が、筋肥大と脂肪の最小限貯蓄には正しい答え。
今流行の低炭水化物ダイエットとかと理屈は同じですね。

栄養が減ると、力もスタミナも精神力も低くなるので、トレもきつくなりがちです。
俺は仕事帰りのトレには、家に帰り軽く一食してからにしたら、かなり違ってきましたよ。
ジムで２時間経っても、全然集中やスタミナが切れません。
食ってすぐ運動がいけないとは言いますが、飯も食わずに運動の方がよっぽど悪いってことなのでしょう。
イロイロ試してみてください。
肉体改造は、それが楽しいんだから！

この記事で新たな発見があったひとは押してけろ→

ウエイトトレーニングの基本

こないだリアルでadeuさんに会ったので、その時話した事の補足を書こうと思う。
内容はトレーニングのやり方について。
補足というよりは、俺のやり方の紹介と言った方が正しいが。
筋トレしたことのない人も、コレを読んでトレを組めば、誰でもマッチョになれる。
ただ、２～３年続ければ。ね！（笑


まず、基本的な分割方法。
これは、一緒に連動する筋群同士を一日でやるという感じ、ただ、わざと全く関係ない所同士にする場合もある。

分け方は３分割法。
トレーニングは週に４日。
①胸、上腕三等筋（腕の裏）、腹筋
②背中、上腕二頭筋（力こぶ）
③脚、肩、僧帽筋、軽い腹筋

こんな感じだ、これだと週に１～２回同じところがまわって来る。
本気で追い込むトレの場合、コレくらいが一番いい、これ以上やるとオーバートレーニングになってしまう。
同じ所を毎週２回もやると、かなり疲労が貯まって怪我しやすくなるから注意してくれ。
ただ、競技用のウエイトトレーニングはその場合ではない、ベンチプレッサーとか、足ばかり使うマラソンランナーの人は、その他を減らしてベンチや脚トレを多くする。
週に３回しかトレが出来ない場合だと、２分割で週に１．５回同じところが来る状態にしてもいい。
逆に週５も出来るんなら、４日を筋トレで１日を軽いジョギング等の有酸素運動にしてもいい、もしくは４分割をグルグルまわすかだ。


で、一日の種目数はどうするか？だ。
俺の場合、
①胸の日、１０種目
②背中の日、９種目
③脚の日、１２種目
で合計３１種目でトレを組んでる。
ただ、トレを始めたばかりの去年の８月には、
①８種目
②６種目
③９種目
の２３種目となってる、自分でも改めて去年のトレーニングノートを見て驚いたんだけど、半年ちょいでかなり種目の増量をしてるな。
初めは誰でも初心者だから、下の種目数を参考に組んでもらえばいいと思う、ただ、続かないようなら減らしてもＯＫだ、どうせまた増やすんだし。（笑


さて、長くなりそうだから去年のデータを書き出して、今日は終わりにしよう。
この書いたままの流れでやっていけば良いと思う、最初に大きな疲れる筋肉からトレしていくのだ。
だから腕系は体幹よりも後の種目になります、腕の方が体より細いからね。

①胸+上腕三等+腹筋
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ダンベルフライ
トライセップＥＸ（エクステンション）　↓ココから上腕三等
ケーブルプッシュダウン
フレンチプレス
アドミナルクランチ　↓ココから腹筋
レッグレイズ

②背中+上腕二等
デットリフト
ロープーリーロー
ラットプルダウン
バーベルカール　↓ココから上腕二等
オルタネイトダンベルカール
インクラインダンベルカール

③脚+肩
スクワット
レッグカール
レッグＥＸ
カーフレイズ
バックプレス　↓ココから肩
サイドレイズ
アップライトロー
アドミナルクランチ　↓ココから腹筋
レッグレイズ

腹筋の日が２日とも同じだけど、これは連日になる場合は、やらなくてもいいと思います。
腹筋は強いから毎日でもＯＫと言う人も居ますが、本気で鍛えると２日は腹痛が消えません。
種目の名前はローカルな場合もあるので、本当はそういう種目ではない可能性もあります。
ただ、ググれば大体の動きや解説は見つかるはずです。
それでも判らなかったり、ジムでトレーナーに聞けない時は、コメントしてください、俺も初心者ですけど。（＾＾；


とりあえず、体を動かすところから始めればいいと思う。
で、どうせやるなら結果の出るちゃんとしたジムに通うのが一番。
ジムに行きトレする習慣をつけてしまえば、後は時間が過ぎるのを待つだけ。
いかに日常に組み込めるかが鍵です。



↑コレを押すとトレをしたくなるでしょう。（笑

ケーブルプッシュダウン

今日はジムで胸の日、それは良かったんだが、三頭筋ケーブルプッシュダウンの時に、左肩がピキッといってしまった。
1ヶ月ほど前に、体の下に腕を伸ばし体重を乗せてやるプッシュダウン（上の映像）から、腕を前に出して下に押すやり方（下の映像）に変えたんだ。
↓これから

↓これに変えた。

体重で押さえつけるやり方よりも、軽い重量にはなるが、新しい刺激も良いかと思って、腕を前に出すやり方に変えたんだ。
しかし、最初にバーが一番上にある状態から、脇の下の力だけで一気に下ろすのがまずく、一瞬で激痛が走ったのだ。
自分にとってかなり重い重量という事もあるし、昨日の肩のトレの疲労もあるだろう。
痛んだ後で場所の特定を兼ねて、マッサージをしたが、胸トレをしこたまやった後なので、肩周りは相当張ってたし。
まぁ、少し休んだ後のフレンチプレスでは、痛みが出なかったので、次回から前のやり方に戻し、負荷のかけ方を変えればＯＫだと思う。

次々に試して、ダメならまた別の方法へ、こういった割り切り方が必要。
一生懸命挙げる事だけ忘れなければいいのだ。
今週は2回もスクワットがあり、歩行困難な毎日、でも、そんな前向きな痛みが生きてる実感になるんだよなぁ。
マゾですいません。（笑

強くなってるのか

今日はスクワットの日、85ｋｇで10回が出来るようになったから、嬉しくて久々にスペック更新。

3/28　　　→5/27
身長175ｃｍ体重 77.2ｋｇ　　→77.7ｋｇ
全筋量32.7％　　→33.1％
全脂肪20.9％　　→20.0％ 
身体のサイズ胸囲　　　99ｃｍ
腹囲　　　81ｃｍ
尻囲　　　96ｃｍ（+1ｃｍ
上腕囲　　37ｃｍ
大腿部　　55ｃｍ

 ベンチプレス　50ｋｇ/10×3セット　　　　→チェストプレス（マシン）65ｋｇ×9　60ｋｇ×9・6
スクワット　　　75ｋｇ/10×3セット　　　　→85ｋｇ/10・10・9
デッドリフト　　85ｋｇ/16×3セット　　　　→105ｋｇ/10×3セット
バーベルカール　30ｋｇ/10×2セット　27.5ｋｇ/12×1セット　→腕固定に変更・25ｋｇ/10　22.5ｋｇ/10・10
フレンチプレス　　22ｋｇ/12×3セット　　　→24/10×3

2ヶ月でスクワットが10ｋｇ、デッドリフトが20ｋｇも上がってる。
でも体のサイズは全然変化して無いんだよねぇ・・・。
去年は肩の怪我とかしてたから、全然トレになってなくて、やっと神経系のトレの本番が始まったのかもしれない。
まだまだ初心者気分で、死に物狂いに持ち上げていこうと思う。
夏の旅まであと2ヵ月半、スクワット100ｋｇは無理？かな。（笑

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