トレと靴下

今日は背中と二頭筋（腕）の日だった。
デッドリフトは100ｋｇを越え、20ｋｇプレートをバーの片方に2枚づつ付ける。
いやー、コレがやりたかったんだよね、プレートの数が増える毎に、マッチョに近づいていくのだ。

そうそうジムの壁に貼ってある、体重別のウエイトレベルの目安表によると、俺は脚腰が強い下半身タイプなのが一目瞭然だった。
6段階の上から3番目がデッドリフト、スクワットとベントローが4番目、ベンチが5番目である。

ベンチは今月からマシンでしかしなくなったけどね、ただ、マシンだけにしたら、左肩の肩甲骨にあるインナーマッスルの痛みが取れました。
背中の厚みが左右で全然違い、柔軟性も違うから左肩ばかりに荷重が掛かり、インナーが痛んだみたいなのですが、フリーウエイトのベンチプレスだと、その左右の差が大きく出てしまうんだと思います。
今は風呂での指圧とストレッチを毎日欠かさずにやってます、これが一番効いてると思います、無理にストレッチするよりは、一日一回きっちりほぐした方がいいです。


本題に行くまでに時間かかったな。（笑
俺はバイカーである。
バイカーの装備とは、全てが転倒時の防御力を基準として考えるものである。
半そで半ズボンなんてもっての外、夏でも長袖を着て手袋をし、擦過傷から身を守らねばいけない。
いつも夏旅は半そでシャツだった俺だが、半そででも皮シャツで防御力を増すという方法をとっていたし、その皮シャツの下には鯉口を着て、ヒジは絶対に露出しないように心がけてきた。
夏の手袋は指出しで涼しげであるが、その替わりに皮で防御力を高める。

こういう考えかたのロコンに、くるぶしが出る靴下なんていう選択肢は存在しなかった。
しかし、仕事でも使っているユニクロの黒靴下は、ルパンのように丸めても、折り目正しく3つ折にしてもくるぶしが露出しない！
半ズボンをはいてトレーニングしてる時に、足元のもっささが、すんげー気になってたんだＹＯ！ＮＥ！
で、散々悩み続けた2週間ほど前に、ドンキで5枚￥1000の超短かソックスを買ったのだった。
いやね、ジムは駅前だから原チャは絶対に使わんのよ、ジム専用にすれば解決なのに、それに気づいたのが、半年以上経ってからだって言うから。
どう？どうなの？奥さん！
で、短いソックスで過ごした2週間はどうって？
なんだかトレーニーレベルが上がった気がしますね！

こういうのが一番大事。
自己満足と言われようとも。（笑


↓コレを押した人は、明日100円拾うでしょう。ｗ

良い靴と悪いプロテイン

今日は脚の日、週で一番辛い日である。
そのくせ職場で10ｋｍほど歩かされて、ヒイヒイ言いながらも、ロニー・コールマンの830ポンド？スクワットのＤＶＤを見て、無理やり奮起してジムに向かった。
しかし、メチャクチャ奥様方が多く、ストレッチエリアもトレッドミルも埋まってたので、ウォーミングアップもせずにパワーラックに向かう。
こんな最悪の日に初っ端からスクワットとは・・・。

前回82.5ｋｇ×8、80ｋｇ×10を2set、したので、今回は82.5ｋｇから。
すると、普通に82.5×10を3セット出来てしまった！
そう、今日はＮＩＫＥフリーに替わり、ＮＩＫＥズームＴＲなのだ！
あまりにも嬉しいから、リンク張り。ｗ
http://store.shopping.yahoo.co.jp/zoocoo/316454-003.html
http://item.rakuten.co.jp/zoocoo/nk-122/
アウトレットで買った￥6000とは思えない効果である。
1セット目は半信半疑だったから10repでやめたが、もっとイケそうだった。
アッパーは合皮かと思いきや天然皮革だし、本当にオススメである。
ＮＩＫＥフリーの時の3セット目なんて、10回しゃがむ中で2～3回は足の位置を踏み変えていたからな。
ズームＴＲは、一回決めた足幅が全然ぶれない。
挙げる時に前かがみになりすぎ、ラックのバーに当たったが、それでも足裏は微動だにせず、これには恐れ入った。
ソールの形状を見れば判るが、前後にテンションがかかる運動に対応している。
これこそジムトレの友である。
ただ、歩いたり走ったりには全くクッション性が無いから全然向かない、普通の人は買っちゃダメだぞ！
街歩きはミズノＬＤ50にしよう。

ココ最近やっと気づいたんだが、靴は非常に多様性のある装備なのだな。
特化した靴を必要とした環境に身を置いたから、その恩恵にも与るわけだ。


しかし、いい事ばかりで終わる日は無い。残念なお知らせがある。
いつものＭＥ（マッスルエリート）で原材料費の高騰で、コロコロメーカーを変えてるプロテイン。
今回は3ｋｇ入りのウルトラホエイプロ・ストロベリー味を、1ボトルだけ試しに買ってみたんだ。
これは本当の地雷だった・・・。
今まで一気飲み出来なかったプロテインは無いんだが、コレは一口ごとに一息つかないとやってられない。
しかもダマだらけ＆泡だらけ。
一回飲んだ後、すすぎ代わりにもう一杯100ｃｃくらい水入れて飲むんだけど、それでも家帰って流しで水を入れると泡だらけになるからな！洗剤か!!!
まだまだあるぞ・・・、パッケージがスクリューボトルじゃないから、いちいち爪剥がしそうな感じでフタを開けなければならん。
それに粉が微粒子状なので、スプーンですくってシェーカーに入れた時に、モワッと舞うんだ。
俺は鼻炎と公言して憚らない漢だが、その鼻に微粒子は辛い。
くしゃみしまくりながら、プロテイン補給をせねばならんのだ。

俺は飲む月で4.5ｋｇ位プロテインを消費する。
それでもあと半月は、このクソプロテインと付き合わないといかん。
月に1ｋｇしか飲まないようなトレーニーには、3ヶ月に渡る地獄だ、ウルトラホエイプロを買う友人知人を救ってくれ。
これぞ先人の知恵、損して得取れと思い込み、精神的ダメージ軽減じゃ。
一事が万事、塞翁が馬である。

最後に腹いせに商品のリンクを張っておく！（笑
ttp://goodmenboy.blog.shinobi.jp/hoge/NewEntry/

筋肉痛が来ないかな！

先日、コメントでadeuさんに質問された、トレーニング中の筋肉の痛みについて、長くなるのでココに書く事にする。

ここでの痛みとは、ネガティブ（＝ウエイトを降ろす時）で、筋肉が痛いという状況。
その筋肉を使う事で、出力の源である血液が集って血管が膨れて圧迫してたり、ネガティブで壊されて出た筋細胞（＝疲労物質）や乳酸が、血管やリンパの流れ以上の速度で溜まり、筋肉がパンプ（膨れて）して、痛みが出るのです。
効いてるかどうかは、痩せてる人なら筋肉に血管が浮き出るかどうか？だし、おデブなら、痛むかどうか？でもあります。
二頭筋の血管が浮き出てくる時なんかは、ホントやってる気になりますからね、歯を食いしばってこれでもかと遅く降ろしてしまいます。（笑

降ろす時にミチミチなるのは、完全に効かせてるから痛む状態です、ＯＫな痛みです。
それに耐えて10回出来れば、次の日の筋肉痛は約束されるでしょう！
ただし、1ｋｇのダンベルで1000回やってもパンプはします、回数を多くやれば筋肉は壊されないのですが、疲労物質は溜まるからです、筋量増加の為には10回×3セットです。

ただ、あまりに痛い場合（ダンベル落とすほど）には、注意が必要だと思います、それと筋肉以外の腱や関節の痛みも。
痛みが出るほど効かせて筋肉痛になる事が、毎回のトレの楽しみになるので、いずれ痛みが友達になります。
が、最初からとばして痛みが嫌いになってもいけんので、ノッてる時だけ追い込むとかの方が、初めはいいかもしれません。
今日も良いトレを！

しばしの休養

こないだやった肩がまた痛み始めている、左肩の後ろの肩甲骨に付いている筋肉だ。
俺は仕事で一番ここの筋肉を使うので、疲労が一番たまりやすいんだ、ってどんな仕事だよ！（笑
で、今週の木曜から一週間休む事に。

でも暇なんだよねぇ、アニメの新番組がたて続くのは来週の火曜辺りからだし。
久々にプラモでも作る週末にしようかと思ってる。
アキバにでも出ようか、新しいスニーカーの慣らしで一日歩いてみようかとも思ったんだが、今月はカードで１５万、現金で１５万位使ってしまったので、金を使う遊びが出来んのだ。（泣
こんな調子で旅の資金貯まんのか？残り１８ヶ月で１８０万目標だけど、これは最低限の話。
別でノートＰＣも買わんといけんし。

そうそう、金がかからない趣味として、昨日は庭でタンニング初め。
ジムでタンニングを１回１０００円を２回分、これを週２でやってるので、毎週4000円分浮く事になる。
流石の俺も冬に裸で寝れる程の猛者ではない、去年の１１月からはマシンでしか焼いてなかったからな、暖かい春はいいねぇ。

ヒマにあかせて週末は酒でも飲もうか、という事が一番の悩みのタネ。
平和で怠惰な週末も、たまには必要だ。

筋肉トレーニングを始める人へ

モニター変えてから画面に対しての文字がえらい小さくて、なかなか書く気おきないんよね。
と言い訳をしつつ、前回の何か始めようぜ！に引き続いて実践編１の、ウエイトトレ版。
この春から、ジムにでも通って肉体改造をしてみたい、ウエイト初心者に向けて書くぞ。

まず、目標を決める。
筋トレとは筋肉量を増やすトレーニングだ。
で、今現在の体形によって方向性が変わるんだ。
一般男性諸氏の理想系マッチョといえば、自分の身長－100位の体重で腹筋割れてるくらいだろうか。
コレが体重－二桁以下になっていく毎に、一般社会性は失われてていくんだが、そんなに簡単に化け物にはなれないのでご安心を。
最低１０年間、毎週４回以上のハードトレをこなせば超人化、というレベルだ。

腹筋が割れるには体脂肪率10％程度、具体的に俺のスペックで言うと、
去年１２月の174ｃｍ、74ｋｇの記録で体脂肪21％、筋肉率32％。
体重を体脂肪率で割ると、脂肪15.5ｋｇ・筋肉23ｋｇとなる。
これを体脂肪10％にするには15.5ｋｇ－7.4ｋｇ＝8.1ｋｇの脂肪減量と。
落とした脂肪分を筋肉の重さで増やすから、8.1ｋｇの筋肉増加が必要となる。
これで体脂肪10％で174ｃｍ74ｋｇのナイスバディが出来上がるんだが・・・、一年に増える筋肉って2～3ｋｇなんよね。
旅まであと１年半も無い俺にナイスバディは無理じゃん！（号泣
ま、そんな感じで俺には残念な結果だったけど、体脂肪計でちゃんと量って、簡単にだけどちゃんと計算すれば目標値は見えるんだな。
８．１ｋｇ増やすのも真面目に３年やれば可能な目標だし。


次はジムの選び方、まず施設にフリーウエイトがあるか？
ベンチプレスとかスクワットが出来るように、バーベルが置いてあるかだな。
最近のこ洒落たジムは安全の為にマシンしか置いてなかったりする、これだとリハビリにしかならない、得てしてこういうスポーツセンターは低重量、のマシンばかりだったりっするし。
それからマッチョなインストラクターがいるか？だ、マッチョは自分がデカクなった秘訣を知ってるからな。
そういうイントラにはちゃんと話しかけて知り合いになっておこう、知らない奴ばかりのジムに行くのは精神的に良くない、初心者のうちなら教えてクレクレ君でも不自然じゃないし、そういうヤル気を見せられると教える方もヤル気出るし。
下手なフォームを身に付けて怪我するのが一番危ないよ。（自爆

ジムが決まって通う時の服装だが、半そで半ズボンがいいだろう、よく上下ジャージで来る奴もいるが、暑くてバテるだろう、空調効いてるからな。
それと腕とか脚を出していた方がドコの筋肉を動かしているか判るし、筋肉を意識しやすくなる、ただ年取って関節が冷えるとヤバい人はスエット上下でもいいだろう、中年上級トレーニーに多い。
シューズは滑らなくて底の薄いもの、ただ、カーディオ（有酸素運動）メインならそれに適したものを。
一番ウザい初心者は香水をつけて来る奴な、そういう奴に限ってチャリ漕ぎしかせずに汗かきまくるから、その一帯が悪臭汚染地帯になる、格好つけたいんなら帰り道でやってくれ。

で、トレーニングの内容な。
まず、有酸素運動を少し、これは５~１０分でウォーミングアップ。
次にストレッチだが、あんまり真剣にやらない方がいい、伸ばす系の静的ストレッチは、筋肉にリラックスを与えて筋出力を低下させるらしい、でも少しは伸ばさないと怪我にもつながるから、軽く１０秒数える程度で流す。
本番のトレ、１種目１０回×３セットでトレーニングをこなしていく、インストラクターにメニューを組んでもらった通りでいいが、違和感ややりにくさを感じたらスグにメニューを変えてもらおう。
最初から飛ばすとヤル気も続かないので、2～3週間で３セット完遂できるようになればいい、最初の週は１セットだけ２週目は２セットとか、最初の週は２０回×２セット次の週は１５回×３セットとかして負荷を増やしていく。
怪我や長期休暇からの復帰の時も、最初から飛ばさない方がいい。
最後に５分くらい手足を大きく動かしながら、ゆっくりめのウォーキングをする、これで乳酸が流れて次の日の筋肉痛が軽減できる、クールダウンだ。
更に乳酸を流す為にストレッチをする、これは真剣にやってＯＫだ、もう筋肉は使わないし、これで伸ばしておけば体が硬くなることもない、家に帰って風呂の中でもやれれば最高だ。
全て終わったらウエイトゲイナーやウエイトアップ（糖分）とプロテイン（たんぱく質）を混ぜたシェイクを飲む、これで傷ついて栄養が出尽くした筋肉に栄養が一気に流れ込んで回復が行われる、トレ後この時間は成長ホルモンのゴールデンタイムでもある。
量はたんぱく質30ｇ糖分30ｇ程度でいいと思う、半年たっても体重増加が全然ないなら多くしてもいい。
格好重視の人はタンニングもね。
家に帰ったらなるべく安静に過ごす事、トレ時間以外の全ての時間で筋肉は修復されて、昨日より大きくなっているからだ。


さて、朝のトレが終わってコレを書いたから、久々に１０数キロ離れたＮＩＫＥのアウトレットに行ってくる。
モンベルも少し覗いて何か買おうか、プロテインを輸入し始めてから、店にはあまり行かなくなったよな。
今日はピタピタ長袖シャツと夏歩き用のスニーカー探しがメインだな。
少し白みがかった柔らかな青空と、ほころび始めた桜のピンクが春を感じさせてくれる。
春ってホントにいい季節！

道は険しく長い

筋トレをはじめた初心者が陥りやすい罠はいくつもある。
まず、ヤル気が無くなってしまう事、この世に３日坊主が無ければ、世界の半分はマッチョのはずである。
このヤル気とは何だろう？
それは、続けるだけの目標がが無くなる事だ。
それに努力が報われないと思うこと、半年も続ければやった気になって結果を求めてしまうのが人間てもんだ。

近頃一般的になってきた筋肥大の法則がある。
それによると、１年間に増える筋量は最大２～３ｋｇだという。
この最大というのは、栄養、休養、トレーニングが全て効率的に行われての最大値である。
栄養とは常々云ってるように、３時間おきにたんぱく質を摂り、筋肉の異化を防ぐ事とトレーニングの前後にしっかり栄養を摂る事、それに就寝後1～2時間で起こる成長ホルモン分泌に合わせてたんぱく質を摂る事。
それにビタミン＆ミネラルをしっかり摂り、代謝や免疫力を高く維持する事。
休養とは、一日７時間しっかり睡眠をとること、トレーニング以外では過度な運動は慎む事、これは怪我を防ぐのにも有効だ。
それからトレーニング、これは全身で２～３ｋｇの増量を前提としているから、全身くまなく鍛える事だ。
常に筋肉痛になる位追い込めれば最大値である、ただ、これもオーバートレーニングになると怪我をするだけでなく、筋肉が超回復出来なくなるので、その塩梅も考えなければいけない。
トレーニングの内容も重要だ、正しいフォームが大前提にあって、効かせ方とその効果、種目もトレーニング理論も呆れるほど多い。

これだけ気を使うには、自分の自由時間の大半を自分の体につぎ込まなければならない。
今日は９時半に仕事から帰り少しメシを食い、１０時に家を出てトレとタンニングをし、１２時半頃家に着いた、１４時には寝たいから、これを書いたらプロテイン飲んでスグ寝なければならない。
週末の休みは２日ともトレーニングが入ってる、休みに遊びに行くのはトレが終わった昼過ぎからしか無理である。

それでも最大３ｋｇしか筋肉は増えない。
俺は年に１ヶ月は旅に出るし、減量をすればそれだけ筋肉も減る、怪我して２ヶ月休めばリハビリも入れて年の４分の１はムダになる。
３ｋｇ増えるというのは水のペットボトル等で確認すればいい、３ｋｇを全身に振り分けると、１箇所のサイズとしては数センチも増えないはずだ。
肉体改造では半年は何も変わらず、１年で裸になると判るレベル、３年経って服（多分夏服）の上からでも判るようになる言われてる。
それこそ大きく舵を切ってノロノロと進んでいくしかない道なのだ。
今に一喜一憂する事無かれ、３年後のマッチョを目指そうぜ！
その為には、きちんとしたジムに通って、きちんとしたシステムを組まなきゃな。


2ちゃｎでよく出てる外人の肉体改造ブログ、太っては痩せを繰り返してデカくなるのが一目瞭然だ。
調子良くでかくなっているので、相当気を使って日常生活をしているはず。
良く判らない人は、腹筋の割れ具合と体のサイズが比例している事に、注目して見るべし。
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